Tips voor beginnende en gevorderde badmintonners.

Leestijd14 minuten

Tips voor beginnende en gevorderde badmintonners.

Inleiding: 

Ik speel al ruim 15 jaar badminton. Minimaal 2 keer per week en 3 uur per dag. Omgerekend is dat 52x2x3x15 = 4680 uur. Dat is omgerekend 195 dagen vol continue. Dit om maar aan te geven op welke ervaring ik onderstaande baseer. Geen protserigheid, want ik weet mijn plaats wel, maar toch. Ik ben zelf 1m96 lang, 94 kg, fervent roker en heb niet de echte winnaarsmentaliteit. Het gaat mij om het spel en liever nog het mooie van het spel. Showpikkie word er wel een gezegd tegen mij.

Ondanks of juist door het bovenstaande speel ik natuurlijk niet om te verliezen en ik ben achter een aantal zeer interessante feiten te weten gekomen die mij erg goed geholpen hebben. Deels door mijn 15 jaar speelervaring en deels door adviezen van ‘betere’ spelers.

Mentaliteit en wedstrijdinstelling: 

Badminton is een raar spelletje. Hoe gek het moge klinken maar een stukje psychologie voor en tijdens het spel speelt een aanmerkelijke rol. Het kan voorkomen dat je verliest van op papier en veld mindere tegenstander door een verkeerde wedstrijdinstelling. Gedeeltelijk ligt dat aan je persoonlijke karakter, maar gedeeltelijk ook aan een aantal omgevingsfactoren die ik graag voor jullie op een rijtje wil zetten, zodat jullie er voordeel mee kunnen doen.

Les 1. Voor de wedstrijd.

Laat in godsnaam je dure merkkleding en je tientallen badmintonrackets thuis. Ook je elegante en feilloos ogende loopje en houding. Het is de kat op het spel binden. Een gulden regel binnen badminton is spanningsloos spelen. Als een speler het idee heeft niets te hebben  verliezen, dan heb je een taaie voor je. Dit geldt voor vele sporten, zo ook bij badminton.

Tijdens het inslaan moet je gewoon doen. Zorg ervoor dat je je lekker kunt warm slaan. Dat je het juiste gevoel krijgt met de snelheid van de shuttle en, bij uitwedstrijden, de omstandigheden van de sporthal. Laat vooral niet zien hoe goed je bent in bepaalde slagtechnieken. Dat is namelijk precies wat een slimme tegenstander wil weten. Een uiterst harde en goed geplaatste fore-hand, maar een beduidend mindere back-hand tijdens het inslaan. Je raadt het al…! Dat wordt pijn lijden. Frivole trucjes aan het net, maar geen fatsoenlijk voetenwerk…? Forget it.

De meeste tegenstanders kunnen het gewoonweg niet laten om hun slagenarsenaal te laten zien. Ook zijn er tegenstanders die het genoegen hebben je alle hoeken van het veld te laten zien tijdens het inslaan. Trap daar niet in. Eén je wordt er gruwelijk moe van en twee dit soort onsportieve gedragingen moeten gepareerd worden met een onderkoelde maar faire vermaningen dat je graag even wilt warm slaan. Ondertussen kook je al van binnen. Probeer deze emotie in je voordeel te gebruiken.

De mooiste psychologische truc die ik ooit heb geleerd en toegepast wil ik graag met jullie delen. Voor de gevorderden een bekend fenomeen. Je kent dat wel. Tegenstander met een hip trainingspak, een schitterend geknipt kapsel en tal van dure badmintonrackets in zijn/ haar gesponsorde badmintontas, loopt de baan op om jou, jij minderwaardige boerenpummel, een lesje te leren. Het ziet er allemaal slecht voor je uit. De wijze hoe je tegenstander zijn schijnslagen laat zien. Zijn voetenwerk fenomenaal voor de disco, populair zwaaiend naar de bezoekers op de tribune. Je voelt je steeds kleiner worden, toch? Laat je niet gek maken, dit kan uitstekend in je voordeel werken. Maar pas op, je weet niet wie je voor je hebt staan. Het meeste ideale wat je nu kan overkomen, is het volgende. Je slaat je warm met je tegenstander en bij de eerste de beste mogelijkheid smasht hij gruwelijk hard de shuttle voor je voeten. Wederom niets aan het handje, maar hier haal je meteen even een klein voordeeltje. Niet te overdreven natuurlijk, maar laat alvast een beetje merken dat je geen kans maakt. Sterker nog, in het vervolg van het inslaan doe je bijna alles verkeerd wat er maar verkeerd kan gaan. Je slaat mis, je slaat in het net, je loopt niet goed, je bent te laat. Je strooit al het zand wat je hebt in de ogen van deze tegenstander. Want laten we eerlijk zijn. Het ziet er allemaal niet best uit voor je.

De eerste set: 

Hoe weet je nu of dit daadwerkelijk in je voordeel kan werken? Het kan bijna niet anders, maar je tegenstander verliest zijn geduld aan je geklungel en vraagt veel te vroeg om te beginnen met de wedstrijd. Stem hier altijd in toe. Je bent toch al warm als het goed is. En nu komt het grote moment waar alles mee valt of staat. Je gooit werkelijk alles uit de kast wat je in je hebt. Niet inhouden, niet te voorzichtig, maar 100% vlammen. De tegenstander weet niet wat hem overkomt, de aanverwante bezoekers op de tribune ook niet. Gebruik dit gezichtsverlies in je voordeel. Als het allemaal mee zit, sta je in no-time op een ruime voorsprong. Dusdanig dat de nerveus geworden tegenstander de eerste set op zijn/ haar buik kan schrijven. Uitgaande dat je het voor elkaar hebt gekregen om je op papier betere tegenstander de eerste set af te snoepen, wacht je, zolang als reglementair mogelijk, om de tweede set te beginnen. Allereerst krijgt iedereen de kans om je tegenstander aan te spreken over zijn wanprestatie tegenover zo’n boerenpummel ( deze status stijgt alleen maar). Ten tweede stijgt de spanning omdat er niets gebeurd om zo snel mogelijk de boel weer om te draaien. Zorg dat deze spanning stijgt door zolang mogelijk tijd te rekken. Let wel op dat je niet teveel afkoelt natuurlijk.

De tweede set: 

Je weet dat je tegenstander nu helemaal gebrand is om je alle hoeken van het veld te laten zien in deze tweede set. Perfect!. Afhankelijk hoe sterk (mentaal en fysiek) je tegenstander daadwerkelijk is, laat hem maar zijn gang gaan. Spaar je krachten in de beslissende derde set.

Je kent zijn sterke en zwakke punten uit de eerste set. Hoe gemeen het ook moge zijn, speel constant en dan bedoel ik ook constant op zijn meest zwakke plek als dat mogelijk is. Voor vele tegenstanders is dat de hoge clear richting de back-hand. Maak hem moe en gefrustreerd door de hele tijd op deze plek de shuttle te slaan. Veelal heeft een tegenstander twee oplossingen voor deze zwakke plek. Hou daar rekening mee en hou de shuttle in het spel. Zorg er tevens ook voor dat het spel hervat wordt naar de slagenwisseling. Zorg ervoor dat je zo min mogelijk onnodige fouten maakt. Oftewel hou de rally’s lang en maak je tegenstander conditioneel kapot. Het zou natuurlijk mooi zijn dat je toch de tweede set te pakken krijgt, maar laten we uitgaan van een beslissende derde set.

De derde set: 

De sensatie hangt in de lucht. Ondanks je verloren tweede set en gewin qua moraal van je tegenstander, sta je er stukken beter voor dan het begin van de eerste set. Als je bovenstaande exact hebt gevolgd en uitgevoerd zijn twee zaken een feit. Feit 1: Tegenstander heeft eerste set verloren, tweede set gewonnen weliswaar maar daar moest wel gruwelijk hard voor gewerkt worden. In de derde set heb jij het initiatief en het psychologisch voordeel. Jij bepaalt wat er op de baan gebeurd ongeacht je badmintonkwaliteiten. Nu is het jouw beurt om vol gas te geven wederom. Be cool and be a killer. In ieder geval zijn je kansen voor een enorme sensatie ruim gestegen. En ook al zou je deze derde set toch verliezen, dan nog heb je nog een bevredigend gevoel.

Kortom samengevat : Ik heb vele, niet alle, wedstrijden gewonnen,

Laat je niet gek maken en BE COOL!

Service: 

Je kent dat wel. De service loopt niet goed. Te hoog, te kort, te hard. Terwijl je normaal gesproken daar geen problemen mee hebt en nu tijdens een ‘belangrijke ‘ wedstrijd opeens wel. Het ene na het andere punt wordt verloren en zelfs je medespeler ( mis, dubbel) begint zich te ergeren. Dan ook nog eens die tegenstander die te pas en te onpas inrusht op je service en je bent de badmintonflick niet machtig Wat te doen.

Simpel. Veel badmintonners staan te dicht aan het net tijdens het serveren. Alleen zeer technische spelers weten een constante te vinden in deze service. Maar niet iedereen heeft deze constante, zo ook ik niet.

Feit : Doe een ruime stap achteruit gezien vanuit de plaats waar je normaal gesproken serveert. Serveer zoals je altijd doet, maar maak de slag VOLLEDIG af. Dus niet inhouden of je badmintonracket terugtrekken. Je zult zien dat je shuttle feilloos en scherp over het net scheert. Het enige nadeel is dat je tegenstander sneller kan anticiperen doordat de baan van de shuttle ietwat langer is dan normaal. Geloof me, het niveau waarin dit daadwerkelijk een belangrijk verschil maakt is alleen weggelegd voor de topspelers en speelsters.

Veronderstelling : Zoals al eerder vermeld, speelt psychologie binnen badminton een belangrijk rol. Zo ook bij badminton. Iets waar ik zelf achter ben gekomen is het recht in de ogen aankijken van je tegenstander voordat je de service gaat spelen. Ik bedoel hier dan ook minimaal een seconde of twee. Allereerst heeft het een ‘verlammende’ werking op je tegenstander. Je tegenstander reageert een fractie minder snel dan normaal, wat bij badminton een belangrijke factor is. Daarnaast kun je ook gebruik maken van het volgende…. 

Geen killersinstinct (Toon Gerbrands)

Topsport kenmerkt zich door winnen en verliezen. Om te willen winnen moet je trainen én bepaalde persoonlijkheidseigenschappen hebben. Vooral bij dit tweede punt liggen de zwakheden van de Nederlander. Vraag het aan buitenlandse coaches die in Nederland werken en we worden keihard met de feiten geconfronteerd.

In een artikel gaven zij een aantal typeringen van de Nederlandse topsporter: Nederlanders hebben geen killersinstinct, ze durven nooit ergens voor de volle honderd procent achter te staan, ze durven niet uit te stralen dat zij goed zijn, en ze relativeren en discussiëren heel veel.

Tot zover de ervaringen van de buitenlandse coaches. Het zijn veel herkenbare zaken. Immers als een Nederlandse topsporter roept dat hij wereldkampioen gaat worden, wordt dat als arrogant gezien. De pers zal deze topsporter in dat geval zeker tot op het bot fileren. In Amerika is het heel normaal als je roept dat je de Olympische Spelen wilt halen en daar gaat strijden voor een gouden medaille. In dat land wordt falen gezien als de volgende stap naar succes. De meeste Nederlandse topsporters beëindigen gedesillusioneerd hun carrière. Tot in het bejaardenhuis wordt deze uiteindelijk traumatische ervaring meegenomen.

Winnen is een houding, die intrinsiek in een sporter moet zitten. Een echte winnaar veegt ook zijn neefje van vier van het dambord. Winnen doe je altijd en niet alleen wanneer het uitkomt. Deze benadering zal veel weerstand oproepen in de ‘normale’ maatschappij. Immers in de ‘normale’ maatschappij gelden heel andere waarden, die ver afstaan van de principes van winnen, zoals: compassie, consensus, voorzichtigheid en begrip voor elkaar. Een winnaar kan hier niks mee.

Om te kunnen presteren moet je de grenzen durven te zoeken. Het vervelende hiervan is dat de negatieve kanten van deze benadering niet door de maatschappij worden geaccepteerd. We willen wel de plussen zien, zoals passie en doorzettingsvermogen, maar de minnen accepteren we niet. Een echte winnaar zal namelijk ook wel eens gedrag vertonen dat de grens overschrijdt, zoals het beïnvloeden van een scheidsrechter, het uitschelden van medespelers of egoïstisch en soms asociaal gedrag. Deze minnen krijg je cadeau bij de plussen van een intrinsiek gemotiveerde winnaar.

Als je de Nederlandse bevolking uitzet in een grafiek volgens het principe van de zogenaamde Gausskromme, dan bevinden topsporters zich aan de zijkant. Dit betekent dat ze niet behoren tot de gemiddelde afspiegeling van de bevolking en slechts in beperkte mate zijn te vinden. Zoek je een topsporter met winnaarinstelling, dan wordt de zoektocht nog beroerder. Een intrinsiek gemotiveerde winnaar zal zeldzaam zijn in Nederland. Voeg daarbij de negatieve eigenschappen die bij dergelijke sporters horen en het is duidelijk dat de Nederlandse samenleving hen niet kan begrijpen.

Een componist wordt meestal pas na zijn dood gewaardeerd. Een winnaar valt deze eer zelfs niet te beurt. Een man als Edgar Davids valt in deze categorie; bij AZ denk ik zelfs aan Barry van Galen, over wie iedereen een mening heeft. Ik ken slechts één winnaar, die ook nog als positief door de Nederlanders wordt ervaren, en dat is Pieter van den Hoogenband. Voor hem is op de Gausskromme zelfs geen plaats. Maar ook voor hem dreigt de hoon, als hij een keer geen tijd heeft om een handtekening te zetten. Nederlanders begrijpen de winnaar niet!

* Toon Gerbrands speelde lange tijd een hoofdrol in de top van het nationale mannenvolleybal, als clubcoach en als bondscoach. Ook op het gebied van topsportmanagement heeft hij ervaring opgebouwd, met zijn werk als directeur van de DSB schaatsploeg en als directeur algemene zaken van voetbalclub AZ.

 

Uitleg van de dynaband oefeningen

Voorbeeld van een kracht/coordinatie training

1 a 2x per week het onderstaande programma thuis uitvoeren (afhankelijk van de inhoud van de rest van je trainingsweek, dus te overleggen met je trainer)

Beenspieren

3 series, 20 herhalingen kniebuigen

3 series, 15 herhalingen uitvalpas (links en rechts)

3 series, 12 herhalingen, hurksprongen

Rompspieren

3 series, 25 herhalingen, rechte crunch (buikspieren)

3 series, 20 herhalingen, schuine crunch

3×20 seconden “planken” (steunen op ellebogen en tenen)

3 series, 10 herhalingen, super(wo)man

Snelheid (agility oefeningen)

voeten voor-voor achter-achter, 3 series van 15 seconden

twee voeten voor achter springen, 3 series van 15 seconden

snelle wisselsprong, 3 series van 15 seconden

jumping-jacks, 3 series van 15 seconden

Armen

3 series opdrukken, 70% van het maximum aantal herhalingen dat je zelf kunt

De exacte inhoud van bovenstaande training is afhankelijk van leeftijd, getraindheid, motivatie, doelgroep. Dus niet zomaar kopieren, maar nadenken over de doelstelling van de training.

Inzet

Het lijkt een herhaling en dat is het eigenlijk ook. Eén van de voorwaarden om topsporter te kunnen zijn en blijven is: leven voor je sport. Voor jeugdspelers valt dat niet altijd mee, want ze moeten ook nog naar school, en hebben ook nog te maken met andere hobby’s, vrienden en vriendinnen. Toch komen topspelers op jonge leeftijd al snel voor een keuze te staan (vaak samen met de ouders): Wil ik alles er uit halen en wat moet ik daar dan voor doen en voor laten. Enkele eisen:

  • hard trainen
  • adviezen van je trainer opvolgen
  • tijd nemen voor je studie, maar er ook rekening mee houden dat topsport niet altijd samengaat met topstudie (alhoewel er een heel aantal topsporters zijn die ook een topstudie hebben afgerond of die de studie nog volgen)
  • tijd nemen voor andere hobby’s, maar niet ten koste van je “topsport”. Goed overleg met jezelf, je trainer en je ouders kan helpen om een goede balans te vinden. Af en toe iets anders dan je eigen sport, kan de “geest” fris houden.
  • topsport kost tijd: rusten, trainen, reizen, wedstrijden in competitie en toernooien, etc. Al op jonge leeftijd ben je gauw 5-6 dagen op de een of andere wijze met badminton bezig. Topsporter wordt je ook niet wanneer je maar 3-4 dagen met je sport bezig bent, althans: geen wereldtopper. Overleg met je trainer hoe je je traingstijden en -momenten zo goed mogelijk kunt invullen.
  • Tenslotte: baantraining moet leuk zijn (mag je eisen van je trainer), maar moet wel gericht zijn op het steeds beter worden en willen worden. Dat betekent dat je tijdens de training de concentratie op moet kunnen brengen om 100% te kunnen presteren/trainen. Op het TTC en JTC in Geldorp wordt hierop het komende seizoen strakker en strenger geselecteerd.

Kortom: Topsport kost je iets, maar je krijgt er ook heel veel voor terug. En het kan toch ook niet zo zijn dat we straks alleen nog maar spelers naar Nederland gaan halen die voor ons op de Olympische Spelen hun best doen, we hebben toch zelf ook voldoende talent en motivatie in huis om de top te halen?!

Training en inzet

Internationale Topsport is slechts voor weinige sporters weggelegd. Sporters zien vaak niet duidelijk hoeveel energie ze moeten steken in het trainen om ooit die top te kunnen halen. Vele factoren bepalen of je de top haalt. Veel van die factoren kun je niet beinvloeden (trainers, ouders, weersomstandigheden, ongeluk, e.d.), maar een aantal factoren kun je ook wel beinvloeden. De belangrijkste factor is het vinden van de optimale balans tussen training en rust.

In Nederland is het voor veel badmintonners niet eenvoudig om voldoende trainingsbelasting te krijgen. En als je al voldoende belasting krijgt, heb je vaak nog te maken met meerdere trainers, en wordt het lastig om de belasting van de verschillende trainingen op elkaar af te stemmen. De tip luidt dan ook: Wijs als speler (badminton is vooral een individuele sport) indien nodig een trainer aan die jouw programma bepaalt (indien een bond of steunpunt dat niet voor je doet) en in de gaten houdt. Zorg daarnaast voor voldoende trainingsuren (in en buiten de zaal), indien dat niet voor je geregeld wordt. Training die je bijvoorbeeld prima zelf kunt uitvoeren zijn de fysieke trainingen aan de hand van een programma van je trainer.

De ervaring leert dat veel sporters wel genoeg talent hebben, maar een gebrek aan wil en inzet om het talent om te zetten in topprestaties (“training is te vroeg”, “trainer is niet goed”, “de bond regelt niet”, “communicatie is niet goed”). De klagers zijn meestal de spelers die de top net niet hebben gehaald of gaan halen.

Training en overbelasting

Zeker in deze fase van het seizoen ligt overbelasting van spelers op de loer. In de perioden waarin gepiekt moet worden (nationale jeugdkampioenschappen) is de balans tussen belasting en belastbaarheid van spelers wel eens zoek. Overbelasting herken je o.a. aan:

  • kleine blessures en pijntjes (aan bijvoorbeeld pezen en gewrichten)
  • speler kan zich slechter concentreren
  • speler maakt regelmatig onnodige fouten tijdens het trainen/wedstrijden
  • speler ziet bleek, transpireert meer
  • speler slaapt slechter, is meer geirriteerd, eet slecht

De meest eenvoudige oplossing is: RUST. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat een speler helemaal niet mag trainen, maar wel met een veel lagere intensiteit. Of gewoon even niet badmintonnen, maar fitnessen of iets dergelijks. Vaak wordt door trainers vergeten dat RUST een belangrijk element van training is. De zogenaamde supercompensatie (positief effect op de belastbaarheid na een intensieve training of trainingsperiode) plaats vindt tijdens een fase van RUST. Het grootste probleem is echter dat RUST voor elke speler heel erg specifiek is. Training is daarom ook vooral KUNST, naast KUNDE. Voor de trainer betekent dit o.a.: veel praten met de speler, ouders en eventuele andere trainers; kijken naar de spelers; trainingsplan maken voor hele seizoen (wanneer pieken, wanneer intensief trainen, wanneer rustig trainen, wanneer meer kracht, wanneer meer techniek, etc); spelers testen (matig presteren bij een test wordt mogelijk veroorzaakt door overbelasting).

Rugklachten en training

Van belang voor je rug is een goede zogenaamde rompstabiliteit. Daartoe is het voor de topsporter van belang om veel aandachtte besteden aan kracht- en coördinatietraining van je rug- en buikspieren. Om je benen en armen zo goed mogelijk te kunnenbewegen, vormt je romp de basis. Indien je daaraan onvoldoende aandacht besteed, is de kans op blessures groter. Op het Steunpunteisen we van alle spelers dat ze dagelijks minimaal 1x een blok oefeningen doen gericht op het verbeteren van de rug- en buikspieren.Een voorbeeld van een blok van dergelijke oefeningen:

25x rechte buikspier (ruglig, knieën gebogen)

20x bruggetje met één been (ruglig, billen van de vloer tillen)

25x schuine buikspier, zowel links als rechts (ruglig, 1 been gestrekt omhoog)

1x serie opdrukken (50% van het aantal dat je maximaal kunt)

20x schuine knipmes, zowel links als rechts (ruglig)

10x 3 sec superman (buiklig)

Bovenstaande oefeningen 2 of 3 series uitvoeren ’s ochtends of ’s avonds. Deze oefeningen zijn eenvoudig thuis uit te voeren,op de training kijken we tijdens de training en met behulp van testjes of de training naar wens wordt uitgevoerd.

Training en energie

Energiesystemen

Om te kunnen badmintonnen heeft het lichaam energie nodig. Er wordt onderscheid gemaakt in drie verschillende energiesystemen,waardoor spieren in het lichaam hun werk kunnen verrichten bij het slaan, lopen, springen, etc.

  • alactische anaerobe energievorming: energie wordt gevormd uit stoffen in het lichaam, zonder dat er zuurstof nodigis. De activiteiten die hiermee mogelijk worden, kunnen slechts 10-20 seconden worden volgehouden. Alactisch betekent dater geen melkzuur vrijkomt, een stof die mede verantwoordelijk is voor een vermoeidheidsgevoel.
  • lactische anaerobe energievorming: energie wordt gevormd zonder zuurstof en er komt een stof vrij (melkzuur) diezorgt voor vermoeidheid. Die vermoeidheid treedt op na 10-20 seconden (bij maximale inspanning).
  • aerobe energievorming: energie wordt gevormd met zuurstof. Deze energievorming komt pas op gang na 1-2 minuten. Indiende inspanning te groot wordt gaat dit weer over in anaerobe energievorming, waardoor melkzuur vrijkomt. Bij deze energievormingwordt gebruik gemaakt van koolhydraten of vetten (marathonlopers bijvoorbeeld).

Uit allerlei onderzoeken blijkt dat badmintonners vooral gebruik maken van de eerste vorm van energie: alactisch, anaeroob.De meeste rally’s duren immers niet langer dan 10 seconden. Tussen de rally’s door wordt de energievoorraad weer aangevuld.De andere twee vormen van energievorming zijn wel van belang. Een totale wedstrijd duurt immers veel langer dan 10 seconden.

Alle energiesystemen kun je trainen/verbeteren. De eerste train je vooral door met een hoge inspanning van korte duuroefeningen te doen. De tweede train je door deze oefenvormen net iets langer vol te houden (15-30 seconden). De laatste trainje door inspanning van nog langere duur. De ideale combinaties van deze trainingsvormen zijn afhankelijk van o.a. de speler,tactiek, getraindheid, tijd van het seizoen en het oog van de meester (de trainer).

 

Knieklachten (info van Hans van Kuijk, sportarts)

Meest voorkomende klachten:

  • springers knie: klachten aan onderste puntje van je knieschijf. Komt veel voor ten gevolge van overbelasting bij veel moetensprinten, springen, van richting moeten wisselen
  • hardlopers knie: klachten aan buitenzijde knie, bij “knobbel”. Een pees gaat steeds over deze knobbel en kan mogelijk klachtenveroorzaken.
  • Patello-femoraal pijnsyndroom: pijn op, onder of rondom je knieschijf. Dit is deels erfelijk, maar ook bepaald door bijvoorbeeldoverstrekte knieën, X-benen of naar binnen gezakte enkels.

Bij bovengenoemde klachten kun je vaak een 4-tal fasen onderscheiden waarin de klachten optreden:

  1. beetje last, bij het begin van bewegen
  2. beetje last, bij begin van sporten
  3. last tijdens het sporten
  4. last tijdens het sporten maar ook in rust

Behandeling

  • op tijd aandacht voor klachten (fase 2 en 3 proberen te voorkomen)
  • zorgen voor goede balans tussen belasting en belastbaarheid en veel aandacht voor techniek- een patella-bandje of kniebrace of beter schoeisel
  • aanpassen van lichaamshouding
  • verbeteren van belastbaarheid van je lichaam (kracht, coordinatie, lenigheid)

Knieklachten die veroorzaakt worden door de groei, komen vaak niet meer terug indien ze eenmaal over zijn.

 

Drankjes (info van Hans van Kuijk, sportarts)

De mens is te vergelijken met een machine. De spieren zijn de motor, bloed en vaten vormen de brandstofleiding en het hartis de brandstofpomp.

Tot de brandstoffen behoren:

  • Koolhydraten
  • Suikers (fruit, vruchtensap, sportdrank)- zetmeel (brood, pasta, aardappels)
  • Vetten
  • Eiwitten (bouwstoffen van spieren, liever niet gebruiken als brandstof)

De suikers zijn snel beschikbaar en opneembaar, maar minder gezond. Zetmeel is minder snel opneembaar, maar wel gezonder.

Vocht is belangrijk bij presteren. Zodra je 1 a 2% vocht verliest (ca. half liter) wordt je prestatie minder, dus moetjevocht regelmatig aanvullen. Vocht verlies je vooral door te zweten. Bij prestaties langer dan 45 minuten, moeten ook de brandstoffen worden aangevuld. Tijdens inspanning kun je het beste snel opneembare brandstoffen (suikers) nemen. Liever drinken dan etendus. De snelheid waarmee suikers worden opgenomen wordt bepaald door de concentratie Koolhydraten. Ideaal is: 60-80 koolhydraten per liter vocht.

Koolhydraten aanvullen:

  • tijdens inspanning: drankje met 60-80 koolhydraten per liter vocht (snelle brandstoffen)
  • na inspanning: snel goede koolhydraten aanvullen (dus zetmeel, bijvoorbeeld de zogenaamde snack: rijpe banaan, ontbijtkoek,ligakoek, sultana, eierkoek, steeds in combinatie met water)
  • dus geen wortels/komkommers e.d.

Voorbeelden van dranken:

Achter elk drankje staat: Koolhydraten//Energie(Kilojoules)//Energie(Kilocalorien)

  • AA High Energy—165//2810//670
  • Extran Energy—151//2550//600
  • Dubbel Fris—100//1790//420
  • Extran Fresh—79//1310//310
  • Limonade siroop(1/10)—79//1310//310
  • Dubbel Fris light—32//590//140
  • Coca Cola light—0//8//2

Op basis van bovenstaande kun je dus zelf je keuze maken. Tijdens inspanning dus het liefst Extran Fresh of Limonade siroop.